Alimente bogate in vitamina D si calciu pentru sanatatea oaselor
Combinația de vitamina D și calciu ajută la creșterea densității osoase deoarece sunt minerale necesare pentru dezvoltarea oaselor corecte. În acest articol, vă vom prezenta alimente bogate în calciu și vitamina D, care vă pot ajuta să vă mențineți oasele sănătoase.
Îngrijirea sănătății oaselor este importantă pentru a preveni slăbirea oaselor și susceptibilitatea la fracturi. De aceea este important să consumi alimente bogate în vitamina D și calciu. Vitamina D este responsabilă pentru absorbția corectă a calciului. În acest fel, poți avea grijă de sănătatea oaselor tale.
Mai jos, vă vom prezenta alimente bogate în calciu și vitamina D, care pot ajuta la menținerea și întărirea sănătății oaselor:
De ce este necesar sa iti ingrijesti sanatatea oaselor?
Sistemul osos format din oase susține întregul corp. Prin urmare, este foarte important să-l mențineți sănătos și puternic. Până la vârsta de 30 de ani, oasele se regenerează rapid. După această vârstă, se pierde mai mult țesut osos decât este generat.
Prin urmare, este foarte important să vă hrăniți oasele cu alimente proaspete și hrănitoare. De asemenea, ar trebui să duci un stil de viață sănătos, inclusiv o dietă echilibrată și activitate fizică regulată.
Care sunt factorii care pot afecta sanatatea oaselor?
Exista mai multi factori care pot afecta sanatatea oaselor:
Cantitatea de calciu pe care o consumi. Aportul insuficient de calciu poate duce la scăderea densității osoase și la un risc crescut de fracturi.
Activitati fizice. Persoanele care sunt inactive fizic au un risc mai mare de osteoporoză decât cei care sunt mai activi.
Consumul de tutun și alcool. Consumul de tutun poate duce la osteoporoză, potrivit unei recenzii publicate în revista Alcoholism, Clinical and Experimental Research. De asemenea, consumul regulat de băuturi alcoolice crește riscul de osteoporoză. Si tutunul interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.
Genul. Femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză, deoarece au mai puțin țesut osos decât bărbații.
Vârstă. Oasele devin mai subțiri și mai slabe pe măsură ce îmbătrânim.
Cateva alimente bogate in vitamin D si calciu care ajuta la sanatatea oaselor
Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă. În acest sens, un studiu realizat de National Osteoporosis and Related Bone Diseases Resource Center a indicat că aportul zilnic de calciu recomandat pentru adulți este de 1000 mg/zi.
După vârsta de 50 de ani, în special femeile, trebuie să crească la 1.300 mg/zi pentru a compensa pierderea osoasă cauzată de nivelurile scăzute de estrogen din timpul menopauzei.
Următoarele alimente sunt o alegere bună pentru a introduce cu ușurință mai mult calciu în dieta ta, fără a crește semnificativ aportul de grăsimi.
Legumele verzi o sursa de calciu
Nu numai produsele lactate precum laptele sau iaurtul conțin calciu. De fapt, îl puteți găsi și în legumele cu frunze verzi. Broccoli, kale sau spanacul sunt alimente bogate în calciu.
Nucile
Mai exact, alege migdale si alune. O modalitate excelentă de a le adăuga la micul dejun este să le adaugi la cereale cu lapte.
Leguminoasele
Nautul, fasolea si lintea sunt alimente care contin calciu si fier. Ce mod mai bun de a mânca decât intr-o tocană delicioasă? În mod ideal, ar trebui să mănânci fasole de 1 până la 2 ori pe săptămână.
Laptele si produsele din lapte
Cu o medie de 124 mg la 100 g, laptele este considerat de experți o sursă bună de calciu. În plus, este un element de bază, ceea ce înseamnă că este ușor de găsit.
Având în vedere abundența de lapte și produse lactate din alimentație, acestea sunt esențiale pentru atingerea aportului recomandat din acest mineral.
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului din alimente. În plus, conform publicației menționate mai sus, aportul recomandat pentru populația generală este de 600 până la 800 de unități internaționale (UI) pe zi.
Puteți obține această vitamină consumând suplimente sau alimente care o conțin, cum ar fi gălbenușurile de ou, peștele de mare, ficatul și laptele fortificat.
Pe lângă aceste alimente, există și alte moduri naturale de a obține vitamina D, cum ar fi expunerea la soare. De fapt, acest proces ajută organismul să sintetizeze vitamina D, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrición Hospitalaria. De fapt, expunerea la soare timp de 10 sau 15 minute pe zi este suficientă pentru a face acest lucru. Dar nu uitați să purtați întotdeauna protecție solară adecvată înainte de a face acest lucru!
Pe scurt, să ai grijă de sănătatea oaselor tale nu este doar important, ci și ușor de făcut. Cu o alimentație sănătoasă, activitate fizică regulată și expunere la soare, îți poți menține oasele puternice și sănătoase!
